Cách làm tôm xào bông cải giòn ngọt hấp dẫn cho bữa cơm gia đình
Tôm xào bông cải là món ăn quen thuộc trong bữa cơm hằng ngày, nổi bật với vị giòn ngọt của bông cải kết hợp cùng tôm tươi ngon. Món xào này không chỉ dễ thực hiện mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Nguyên liệu chuẩn bị
- 250g tôm sú tươi
- 100g tôm viên
- 100g bông cải trắng
- 100g bông cải xanh
- 100g cà rốt
- 50g hạt điều rang
- 1 củ hành tây
- 1/2 chén nước dừa tươi
- Tỏi băm, muối, tiêu, bột năng
- Hành lá, ngò rí, ớt, hành tím băm
- hạt nêm thịt heo
Chuẩn bị nguyên liệu và sơ chế
- Bông cải ngâm cùng nước pha chút muối, sau đó cắt miếng vừa ăn. Cà rốt tỉa hoa rồi thái lát vừa phải.
- Hành tây thái múi cau, ớt cắt lát, phần đầu trắng hành lá băm nhuyễn, phần lá cắt khúc và ngò rí rửa sạch, cắt nhỏ.
- Giã nhỏ hạt điều để tăng hương vị xuất sắc hơn.
- Chần sơ rau củ với nước sôi pha ít bột năng, sau đó nhanh chóng nhúng vào nước lạnh cho nguội rồi để ráo.
- Tôm viên cũng được chần qua nước sôi rồi vớt ra để ráo.
- Tôm sú bóc vỏ, chừa lại đuôi, ướp chung 1 muỗng hạt nêm, 1/3 muỗng tiêu, 1 muỗng đầu hành băm và 1 muỗng bột năng để thấm đều.
Cách nấu tôm xào bông cải chuẩn vị
- Phi thơm 1 muỗng hành tím và tỏi băm, sau đó xào tôm sú trên lửa lớn, đảo đều tay nhanh chóng.
- Thêm vào 1 muỗng nước dừa tươi để tôm ngấm gia vị, xào vừa chín tới rồi trút ra dĩa.
- Tiếp tục phi thơm hành tỏi, cho bông cải và cà rốt vào xào, nêm 1,5 muỗng hạt nêm, 1/2 muỗng đường, 1/2 muỗng tiêu và 2 muỗng nước dừa tươi.
- Khi rau củ vừa chín tới, thêm hành tây, tôm viên và tôm sú vào xào chung.
- Thêm 1 ít nước bột năng để tạo độ sánh cho sốt, tắt bếp và thêm hành lá vào rồi đảo đều.
Thưởng thức và lưu ý nhỏ
Cho món rau xào ra đĩa, rắc thêm tiêu, hạt điều rang cùng ngò rí tươi. Món này ngon hơn khi chấm kèm nước tương và ớt tươi thái lát.
Mẹo nhỏ:
- Ngâm tôm trong nước đá khoảng 10 phút giúp dễ bóc vỏ hơn.
- Ướp tôm thêm một ít bột năng sẽ giúp tôm nhanh chín và giữ vị ngọt tự nhiên.
Thực đơn dinh dưỡng
Bảng dinh dưỡng dưới đây cho thấy tôm xào bông cải là lựa chọn cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho bữa ăn cân bằng:
| Bữa | Thực đơn | Năng lượng (kcal) | Chất đạm (g) | Chất xơ (g) | Natri (mg) | Axit béo bão hòa/axit béo no (g) | Đường bổ sung (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bữa sáng | Burger cá ngừ | 231.8 | 11.4 | 0.4 | 134 | 0.7 | 1.6 |
| Bữa trưa | Cơm | 345.8 | 7.9 | 0.4 | 0 | 0.2 | 0 |
| Gà viên xốt cà ri | 198.7 | 17.5 | 0.7 | 308.2 | 1 | 0.7 | |
| Canh cá khoai lá giang | 54.1 | 1.3 | 0.4 | 748.6 | 0.4 | 2.2 | |
| Nấm đùi gà hấp tía tô | 101.3 | 3.9 | 2.1 | 137.4 | 0.5 | 2.2 | |
| Mãng cầu xiêm/Mãng cầu gai | 54.6 | 1.7 | 1.8 | 0 | 0.3 | 0 | |
| Bữa xế | Da heo chiên nước mắm | 84.7 | 10.7 | 0.1 | 109 | 0.3 | 1.2 |
| Bữa tối | Cơm | 345.8 | 7.9 | 0.4 | 0 | 0.2 | 0 |
| Gà xào cay | 205.7 | 21.5 | 1.3 | 204.6 | 0.2 | 3.2 | |
| Canh cua khổ qua | 65.5 | 7.7 | 1 | 291.6 | 0 | 0 | |
| Tôm xào bông cải | 161.1 | 11.7 | 1.5 | 243.7 | 1.2 | 0.4 | |
| Mận tím/Mận Hà Nội/Mận Bắc | 23.1 | 0.6 | 0.7 | 0 | 0 | 0 | |
| Tổng | 1872.2 | 103.8 | 2177.1 | 5 | 11.6 |
Thực đơn dinh dưỡng trong ngày
!Thực Đơn Dinh Dưỡng !logo Món ngon mỗi ngày Sáng
Bún thang
Năng lượng bữa sáng: 600kcal
!logo Món ngon mỗi ngày Trưa
Canh mướp hương thịt viên
Năng lượng bữa trưa: 850kcal
!logo Món ngon mỗi ngày Trưa
Tôm xào bông cải
!logo Món ngon mỗi ngày Trưa
Cá he kho rệu
!logo Món ngon mỗi ngày Tối
Hủ tiếu xào cật heo
Năng lượng bữa tối: 450kcal
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
- Kết hợp món ăn này trong thực đơn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cường trí não.
- Người lao động trí óc và có dấu hiệu thừa cân nhẹ nên tăng lượng rau trong bữa tối.
- Thực hiện tập luyện khoảng 30 phút và tập thở 15 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tôm xào bông cải là lựa chọn bổ dưỡng, dễ làm, giúp bữa cơm gia đình trở nên phong phú và hấp dẫn hơn. Món này rất hợp cho những ai muốn bổ sung chất xơ và protein trong thực đơn hàng ngày.
Bếp Hạ Thảo – sưu tầm
